Course à pied  

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MAXIME BOURGUET
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04/01/2017 12:18  

Amis sportifs ;

afin d'être toujours plus précis dans les entraînements, j'ai fait un petit tableau qui permet de ne plus estimer aux sensations son allure, mais bien de mesurer de façon chronométrée les allures auxquelles on souhaite courir.

Pour celles et ceux qui étaient présent à la séance de Décembre où nous avons fait le test, vous trouverez votre tableau rempli dans le premier onglet du fichier.

Pour les autres, il vous faudra réaliser un 2000m sur piste (et non au gps svp) et inscrire dans l'onglet VMA à remplir votre chrono sour la forme mm:ss,0 . Vous aurez ensuite les correspondance en temps sur les principales distances et les vitesses en  km/h.

De plus; suivra dans cette rubrique chaque semaine un entraînement complémentaire à celui du Jeudi soir (où vous aurez peut-être besoin de votre tableau VMA...)

A plus!


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MAXIME BOURGUET
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05/01/2017 9:28  

Bonsoir à tous ;

après cette séance de reprise du jeudi 05/01 ; que faire si vous faites une seconde séance de course à pied?

Et bien 2 options :

1h30 sur chemin et augementant l'intensité dans les côtes et les descentes (oui, c'est aussi intéressant à travailler, demandez à la présidente) ; ou 50min à 1h si vous faites ça samedi après-midi en ayant fait la sortie vélo de coach Lilian bien sur!

Maxime


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MAXIME BOURGUET
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13/01/2017 12:35  

Bien, une première sortie en dehors de la piste E.Renan qui s'est bien déroulée. Nous avons trouvé le dénivelé que nous cherchions 😉

Toutefois, après ce travail de puissance, il est important de maintenir encore un moment le travail de vitesse et de vma fait sur la piste jusque là ; et on vérifiera ça la semaine prochaine...

Donc, pour ceux qui suivent nos séances hebdomadaires (mais aussi les autres) et qui courent une seconde fois cette semaine ; vous pouvez faire la séance suivante :

Echauffement 15' environ, en augmentant l'intensité toutes les 5'.

Puis : 10x(1' rapide /1' cool) en essayant de maintenir 180 foulées sur la minute rapide

Et toujours une dizaine de minute de récup' !

A plus les sportifs


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MAXIME BOURGUET
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19/01/2017 9:35  

Bonne surprise, plus il fait froid, plus les coureurs du sht sont nombreux ; et vu la météo, ça promet ! Notons le retour de Kévin "le Castrogontérien Roulant" et un Ronan tout neuf et tout sourire, après enfin une vraie coupure tant méritée lors de la saison 2016.

S'adaptant au froid, l'échauffement à été rallongé et le travail d'intensité quelque peu réduit et les coureurs réguliers comme Koulma étaient donc très à l'aise sur leurs allures. Il y a donc fort à parier qu'il n'hésiterons pas à ressortir leurs runnings et leurs ensembles bonnets+gants+buffs SHT qui leurs tiennent compagnie depuis plusieurs semaines pour une seconde sortie hebdomadaire, qui sera idéalement une sortie longue :

- de 1h15 à 2h selon votre niveau

- OU ; de 50' à 1h20 si elle est effectuée après une séance de vélo mais dans la même journée !

A très bientôt à l'entraînement !

 


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MAXIME BOURGUET
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27/01/2017 4:04  

En espérant que Franck Ménard trouve ce post ; il pourra ainsi que tous les autres coureurs du Jeudi, lire la petite séance qui accompagne très bien celle qu'ils ont parfaitement mené autour du plan d'eau de la carrière.

- de 1h15 à 2h selon votre niveau, en y intégrant 2 à 3 fois 6 minutes d'effort à intensité de course (valable si vous préparez une course d'au moins 10km à pied, ou de plus de 30 minutes incluant la natation et du vélo avant le cas échéant). De plus, dans la continuité de la séance de jeudi et du travail sur la gestion de l'effort, vous pouvez faire la première répétition sur du plat afin de bien cibler l'intensité souhaitée, et les autres sur des chemins et terrains plus vallonnés (notamment pour les traileurs). La récup' entre chaque répétition de 6' peut aller de 4 à 6 minutes.

- OU ; de 50' à 1h05 si elle est effectuée après une séance de vélo mais dans la même journée ! En y incluant comme ci-dessus, 2 à 3 fois 6 minutes d'effort à intensité de course (cf : consignes ci-dessus)

Bonne séance et à jeudi prochain


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MAXIME BOURGUET
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02/02/2017 3:46  

Après la séance "un peu" intense sur la piste prévue ce soir ; un footing long, voir avec quelques variations d'allures ou de relief. Si vous commencez à avoir "la caisse", baladez jusqu'à 2h. Sinon, passé les 1h de course, rapprochez vous de votre domicile...

Max


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MAXIME BOURGUET
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02/02/2017 3:48  

Pour la semaine prochaine "Jeudi 9/02", je met en lien la séance prévue que vous pouvez faire en groupe sur le même créneau que d'hab ; ainsi que la séance complémentaire !

Amusez vous bien,

Max


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FRANCK MENARD
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11/03/2017 4:38  

Coucou Max,

Maintenant que je me suis familiarisé avec le site tu ne nous proses plus de séance de cap complémentaire. Quelle déception...

Franck,

 

 


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MAXIME BOURGUET
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11/03/2017 7:54  

Ne sois pas déçu ça vient... Je n'arrivais pas à ajouter de nouveau posts hier et Mr FFerrari a brillament résolu le problème !!

Donc, suite au travail de vitesse et de temps de soutien effectué Jeudi, il est temps de passer au transition. La séance suivant se fait donc si possible à moins de 6h d'une bonne sortie vélo :

5 x 5minutes rapides (allure S ou XS) avec 3 à 5minutes cool entre chaque. Si c'est immédiatement après le vélo, pas besoin d"chauffement, on attaque par les 5 minutes rapides, sinon, on oublie pas 10 à 15 minutes d'échauffement progressif.

En PJ les séances pour la semaine prochaine où je ne serais pas là.

Maxime


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FRANCK MENARD
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12/03/2017 2:28  

Merci les gars beau travail d'équipe,

J'ai bien appliqué tes conseils au détail près que j'avais 20h de récupération depuis ma sortie vélo d'hier, mais à 50 balais il faut bien ça...

Franck,


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MAXIME BOURGUET
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24/03/2017 2:51  

Et voilà, Jeudi c'était une séance "physique", ceux qui étaient là ont compris que dans les decsentes, on peut aussi faire un travail intéressant.

En compément de cette séance afin de garder en mémoire le travail effectué jeudi; 2 option :

- une sortie en enchaînement de 45 minutes à 1h avec parcours vallonné et descentes rapides

- une sortie d'1h à 1h30 avec 20' à 40' d'échauff; un travail fractionné de 1'/2'/3'/2'/1' récup':1'en essayant de maintenir de cadence de 180 foulées/min et une fin de séance variée sur chemin si possible avec accélérations "aux sensations".

Ensuite, pour la semaine prochaine, je serai en vacances, alors vous trouverez en PJ le programme de Jeudi (rdv à 19h à la piste) et le bonus de la semaine.

Edité:depuis 6 mois 

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MAXIME BOURGUET
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06/04/2017 7:12  

Salut à tous ;

le stage des Epesses démarrant demain, j'espère que certains feront l'effort de venir faire quelques tours de piste pour se mettre dans le rythme sans s'épuiser !

Au programme, un échauffement progressif et 3x(4x250m à 90/100%) de la VMA, récup' 1/3 du temps d'effort entre les 250m et 3minutes entre les séries!

En bonus cette semaine?

Le stage!

Bonne soirée


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MAXIME BOURGUET
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30/04/2017 5:14  

Après la séance de Juedi où Alexandre était bien en forme ; beaucoup avait des courses ce weekend.

Je n'ajoute donc pas de séances supplémentaire mais vous propose le conseil suivant :

Après les courses, notamment longues ou intenses, éviter de récupérer sans rien faire! Privilégier des séances courtes et cool dès le lendemain et le surlendemain, avant d'intégrer des jours complets de récup' en essayant d'éviter le périodes de plus de 48h sans rine faire. Les massages et étirements sont aussi le bienvenus pendant ces périodes de récup'. Lorsque la forme et les sensations reviendront, reprenez le rythme progressivement en orientant vos séances vers le prochain objectif!

Maxime


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DAVID GRALL
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30/04/2017 5:17  

Bonjour Max, tu préconise quoi ? 5/6 km en récup ou bien un peu plus ?

David


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